了解屏幕時間成癮：跡象、影響與解決方案

在今日互聯互通的世界中，屏幕無處不在。從智能手機和平板電腦到筆記型電腦和電視，數位裝置已成為我們日常生活中不可或缺的一部分。儘管科技帶來了不可否認的好處——促進溝通、提供資訊管道、實現遠距工作和教育——但過度的屏幕時間可能導致一種稱為屏幕時間成癮的狀況。本指南將探討管理屏幕時間的跡象、影響和解決方案，並考慮全球不同的背景，以培養與科技更健康的關係。

什麼是屏幕時間成癮？

屏幕時間成癮，也稱為網路成癮、數位成癮或問題性科技使用，其特徵是無法控制基於屏幕的活動，導致生活各方面出現顯著的負面後果。值得注意的是，屏幕時間成癮尚未在所有國家被正式認定為一種醫學診斷；然而，其對身心健康的有害影響已日益受到全球的承認。這不僅關乎花費的時間長短，更關乎屏幕使用對個人福祉和日常功能的影響。

定義特徵：

失控： 儘管試圖限制，仍難以控制使用屏幕的時間。
沉迷： 不斷思考線上活動，或期待下一次使用裝置的機會。
戒斷症狀： 無法使用屏幕時，會經歷煩躁、焦慮或悲傷等負面情緒。
耐受性： 需要花費越來越多的時間使用屏幕，才能達到同樣的滿足感或愉悅感。
忽略責任： 將屏幕時間置於工作、學業或家庭承諾等重要義務之上。
欺騙： 向他人謊報使用屏幕的時間。
用作逃避： 使用屏幕來應對壓力、焦慮或其他負面情緒。
不顧負面後果持續使用： 儘管在人際關係、財務或健康方面經歷了負面後果，仍堅持使用屏幕。

識別跡象：

識別屏幕時間成癮可能具有挑戰性，因為跡象通常是逐漸發展的。觀察這些指標可以幫助個人及其親友識別潛在問題並及時尋求干預。

行為跡象：

屏幕時間增加： 使用屏幕的時間顯著增加，常超出原定限制。例如，某人原計畫花30分鐘在社交媒體上，最終卻花了數小時。
忽略責任： 因屏幕時間而未能按時完成工作、翹課或忽略家務。例如，印度的學生可能會優先玩遊戲而不是為考試學習。
社交隔離： 退出社交活動，花更多時間獨自與屏幕為伴。巴西的青少年可能會選擇玩電子遊戲而不是和朋友出去玩。
人際關係問題： 因過度使用屏幕而與家人或伴侶發生衝突。在日本的一個家庭中，父母一方持續玩遊戲可能導致與子女關係緊張。
失去興趣： 對曾經喜愛的愛好和活動失去興趣。德國的一位狂熱讀者可能會停止閱讀書籍，將所有空閒時間都用來瀏覽網路。
防衛心態： 當被問及屏幕時間習慣時，變得防衛或煩躁。加拿大的專業人士在配偶建議他們下班後減少屏幕時間時，可能會生氣。

身體跡象：

眼睛疲勞： 因長時間暴露於屏幕而出現眼睛乾澀、視力模糊或頭痛。在全球範圍內，眼睛疲勞是長時間面對電腦的上班族的普遍抱怨。
睡眠障礙： 由於屏幕發出的藍光擾亂褪黑激素的產生，導致難以入睡或保持睡眠。澳洲的個人可能會發現在床上使用手機後難以入睡。
頸部和背部疼痛： 因使用屏幕時姿勢不良而導致頸部、肩部和背部疼痛。這在各國居家工作但人體工學設置不足的個人中很常見。
腕隧道症候群： 因使用屏幕時的重複性動作而導致手部和手腕疼痛、麻木或刺痛。這種狀況影響著全球花費大量時間打字或使用滑鼠的人。
體重變化： 因與屏幕時間相關的久坐行為和不健康的飲食習慣而導致體重增加或減少。在美國，屏幕時間的增加與肥胖率上升有關。

情緒跡象：

焦慮： 無法使用屏幕時感到焦慮或壓力。例如，在沒有網路的航班上感到煩躁不安。
抑鬱： 出現抑鬱症狀，如悲傷、絕望或對活動失去興趣。研究已將過度使用社交媒體與英國年輕人抑鬱率增加聯繫起來。
易怒： 變得容易激動或沮喪，尤其是在屏幕時間被打斷時。
內疚： 對於花在屏幕上的時間感到內疚或羞愧。
孤獨感： 儘管在網上與他人保持聯繫，卻感到孤獨或孤立。矛盾的是，過度使用社交媒體會導致孤獨感，因為個人會將自己與他人精心策劃的線上形象進行比較。

屏幕時間成癮的全球影響：

屏幕時間成癮是一種全球現象，影響著所有年齡、性別和社會經濟背景的人。過度屏幕時間的影響超越了個人福祉，影響到家庭、社區乃至經濟。

對心理健康的影響：

增加抑鬱和焦慮的風險： 研究一致顯示，過度屏幕時間與抑鬱和焦慮率增加之間存在關聯。特別是社交媒體的使用，與負面的心理健康結果有關，尤其是在年輕人中。一項在韓國的研究發現，網路成癮與青少年抑鬱和焦慮症狀之間有很強的關聯。
降低自尊心： 社交媒體通常呈現理想化的現實版本，導致個人與他人進行不利的比較。這可能導致不安全感和低自尊心。在各種文化中，使用像Instagram這類平台的年輕人因不斷比較而報告較低的自尊心。
睡眠障礙： 屏幕發出的藍光會干擾褪黑激素（一種調節睡眠的荷爾蒙）的產生。這可能導致失眠和其他睡眠障礙，進而加劇心理健康問題。在許多歐洲國家，與深夜使用屏幕相關的睡眠障礙是一個日益嚴重的問題。
增加壓力水平： 持續的通知和保持聯繫的壓力可能導致慢性壓力。「錯失恐懼症」(FOMO) 也可能導致焦慮和壓力增加。世界各地高壓工作環境中的專業人士常常難以管理與持續的電子郵件和社交媒體通知相關的壓力。

對身體健康的影響：

肥胖： 與過度屏幕時間相關的久坐行為導致體重增加和肥胖。缺乏體育活動和在使用屏幕時不健康的零食習慣進一步加劇了這個問題。在世界許多地區，兒童肥胖率隨著兒童屏幕時間的增加而上升。
心血管問題： 長時間久坐和缺乏體育活動會增加心臟病和其他心血管問題的風險。長時間坐在屏幕前的個人更容易出現這些健康問題。
肌肉骨骼問題： 使用屏幕時姿勢不良可能導致頸痛、背痛和腕隧道症候群。符合人體工學的工作站和定期休息對於預防這些問題至關重要。全球的辦公室工作人員都被建議定期休息以伸展和活動。
眼睛疲勞： 長時間暴露於屏幕可能導致眼睛疲勞、眼睛乾澀和視力模糊。定期休息和使用適當的照明有助於緩解這些症狀。

對社交關係的影響：

減少面對面互動： 過度屏幕時間可能導致面對面互動減少，削弱社交聯繫並導致孤立感。花更多時間使用屏幕而不是相互交流的家庭，關係常常變得緊張。
同理心下降： 研究表明，花太多時間在網上可能會降低同理心以及理解和回應他人情緒的能力。面對面的互動對於發展社交技能和情商至關重要。
網路霸凌： 網路的匿名性和廣泛觸及性可能助長網路霸凌，這對受害者的心理健康和福祉可能產生毀滅性影響。網路霸凌是全球日益關注的問題，影響著來自不同背景的兒童和青少年。

對生產力和學業表現的影響：

專注力和集中力下降： 來自屏幕的持續通知和干擾可能使人難以專注於任務。這可能導致工作效率下降和學業表現不佳。
拖延： 屏幕時間可能是拖延的主要來源，因為個人會推遲重要任務去參與線上活動。這可能導致錯過截止日期和壓力增加。
認知功能受損： 一些研究表明，過度屏幕時間可能對認知功能產生負面影響，包括記憶力和注意力廣度。

解決方案：管理屏幕時間以實現更健康的生活

解決屏幕時間成癮需要多方面的方法，包括自我覺察、行為改變，以及在某些情況下尋求專業幫助。以下策略可以幫助個人管理屏幕時間並培養與科技更健康的關係。

自我覺察與評估：

追蹤您的屏幕時間： 使用裝置內建功能或第三方應用程式來追蹤您每天使用屏幕的時間。這可以為您提供有關屏幕時間習慣的寶貴見解。像RescueTime和Moment這樣的應用程式在iOS和Android上都可用。
識別觸發因素： 注意引發您使用屏幕的情境、情緒或時間點。了解您的觸發因素可以幫助您制定避免或管理它們的策略。例如，如果您在無聊時傾向於拿起手機，試著準備一本書或其他活動在手邊。
評估影響： 反思您的屏幕時間習慣如何影響您的生活。它們是否干擾了您的工作、人際關係或健康？您是否出現了前面討論過的任何負面跡象和症狀？

設定限制與界線：

設定時間限制： 為特定應用程式或活動設定每日或每週的時間限制。使用裝置上的內建功能或第三方應用程式來強制執行這些限制。iOS和Android都提供設定應用程式使用限制的功能。
指定無屏幕區域： 在家中創建無屏幕區域，例如臥室或飯廳。這有助於促進更好的睡眠和與家人更有意義的互動。
安排無屏幕時間： 安排一天或一周中的特定時間來拔掉插頭，遠離屏幕。這可以包括用餐時間、家庭時間或戶外活動。
關閉通知： 禁用非必要的通知，以減少干擾和不斷檢查裝置的衝動。

行為改變：

尋找替代活動： 參與您喜歡且不涉及屏幕的活動，例如閱讀、運動、在大自然中度過時光或追求愛好。探索當地的文化活動或加入社區團體也可以提供充實的替代方案。
練習正念： 通過冥想或其他放鬆技巧來培養正念。這可以幫助您更了解自己的思想和情緒，並減少將屏幕用作應對機制的衝動。
延遲滿足： 當您感到想使用屏幕的衝動時，試著將其延遲幾分鐘。這可以幫助您打破自動的習慣，並就是否參與做出更有意識的決定。
尋求社會支持： 與朋友、家人或治療師談論您的屏幕時間習慣。社會支持可以提供鼓勵和問責。

家長指導：管理兒童和青少年的屏幕時間

家長在幫助兒童和青少年建立健康的屏幕時間習慣方面扮演著至關重要的角色。以下策略可以幫助家長有效地管理孩子的屏幕時間：

以身作則： 如果孩子看到父母也這樣做，他們更有可能養成健康的屏幕時間習慣。注意您自己的屏幕時間，並示範負責任的科技使用。
建立明確的規則和期望： 關於屏幕時間限制、適當內容和網路安全，設定明確的規則和期望。與您的孩子討論這些規則並解釋其背後的原因。
創造無屏幕的家庭時光： 安排一天或一周中的特定時間進行無屏幕的家庭活動，例如用餐、遊戲或外出。
鼓勵替代活動： 鼓勵您的孩子參與不涉及屏幕的活動，例如運動、愛好或創意追求。為他們提供探索興趣和發展才能的機會。
監控線上活動： 使用家長控制工具來監控您孩子的線上活動，並確保他們瀏覽的內容是適當的。教育他們關於網路安全和網路霸凌的知識。
開放溝通： 與您的孩子談論他們的線上體驗，並鼓勵他們在遇到任何問題或有任何疑慮時來找您。
與學校合作： 與學校合作，推廣健康的屏幕時間習慣和網路安全教育。

何時應尋求專業協助：

在某些情況下，屏幕時間成癮可能嚴重到需要專業協助。如果您符合以下情況，請考慮尋求專業幫助：

您曾試圖自己管理屏幕時間但未成功。
您的屏幕時間習慣嚴重干擾了您的工作、人際關係或健康。
您因屏幕時間而出現抑鬱、焦慮或其他心理健康問題的症狀。
您使用屏幕來應對困難的情緒或情況。
當您試圖減少屏幕時間時，出現了戒斷症狀。

心理健康專業人士，如治療師或諮商師，可以提供支持、指導和實證為本的治療方法，幫助您克服屏幕時間成癮並發展更健康的應對機制。

結論：

在我們日益數位化的世界中，屏幕時間成癮是一個日益嚴重的問題。通過了解其跡象、影響和解決方案，個人可以採取積極的步驟來管理他們的屏幕時間，並培養與科技更健康的關係。優先考慮身心健康、設定界線和參與有意義的活動，可以帶來更平衡和充實的生活。請記住，科技是應該為我們服務的工具，而不是控制我們。對屏幕時間採取正念和有意的態度，可以使個人在減輕其潛在危害的同時，收穫科技的好處，為所有人營造一個更健康、更互聯的世界。